Nuestros hijos vuelven a clases y comenzamos a volvernos locas con el lunch escolar. Encontrar algo saludable, balanceado y que además les guste a nuestros niños, no es tarea fácil. Aquí te vamos a compartir algunas ideas para el lunch escolar de tus hijos y además podrás descargar gratis un organizador semanal para que te sea más fácil planear el menú.
Notas imprimibles para la lonchera de los niños
Los expertos recomiendan que los niños coman 5 veces al día, esto con el fin de que tengan la energía necesaria para poder desarrollar sus actividades de manera óptima. Desayuno, comida, cena y además dos colaciones; una a media mañana y otra a media tarde.
El lunch o snack de media mañana no debe sustituir al desayuno.
El desayuno es la comida más importante del día, pues es la que les brinda la vitalidad y la energía que necesitan para afrontar todo el esfuerzo físico y mental que demandan las actividades escolares.
Contrario a lo que muchas madres creen, el lunch no debe de ser una comida abundante, pero si suficiente para mantener a tus hijos con energía y reponer la que han perdido a lo largo de la mañana.
¿Qué debe de incluir un lunch escolar?
La Secretaría de Educación Pública (S.E.P) recomienda que el lunch escolar represente entre el 15% y el 20% del total de calorías diarias requeridas por los niños.
Para niños en edad preescolar (3 a 5 años), el total aproximado de calorías diarias recomendadas es 1300 , mientras que para los niños en edad escolar (6 a 11 años) se recomienda una ingesta calórica de 1579 kcal.
Esto significa que:
- Lunch para niños en edad preescolar, entre 185 y 205 kcal
- Lunch para niños en edad escolar, entre 225 y 249 kcal.
Esta información es importante, ya que te servirá de base para crear el lunch de tus hijos, dependiendo de su edad y requerimentos calóricos.
El lunch para tus niños debe incluir alimentos ricos en nutrientes. Intenta combinar frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, carbohidratos y proteína siempre de manera balanceada.
La OMS recomienda que no demos más de 25 gr de azúcares a nuestros hijos, por lo que deberás evitar todos los productos procesados y empaquetados que tienen alto contenido de azucar y bajo valor nutricional.
Evita también las bebidas con mucha azúcar, la mejor opción para que tus hijos se mantengan hidratados durante el día es el agua natural.
Cómo preparar a tus hijos para el regreso a clases en línea
Ideas de lunch escolar.
- Rollito de tortilla tipo wrap con jamón de pavo y queso crema.
- Jícama, pepino y zanahoria con limón y chilito.
- Brocheta de uvas con queso panela en cuadritos.
- Ensalada de tomate cherry con queso fresco.
- Pasta con cuadritos de pechuga de pavo.
- Compota de frutas.
- Yoghurt griego con fresas y cuadritos de piña.
- Tortita de arroz inflado con crema de cacahuate.
- Quesadilla al comal con tortilla de maiz, con aguacate y queso panela o queso fresco.
- Galletas saladas con atún.
- Mollete con frijoles y queso panela.
- Palomitas hechas en casa.
- Cacahuates.
- 1/2 taza de pepinos con palitos de pan y una rebanada de pechuga de pavo.
- Palomitas hechas en casa.
- Cacahuates, pistaches, nueces o almendras.
- Ensalada de pasta con atún y mayonesa.
- Mini muffin casero de manzana.
- Pretzles.
- Bagel de queso fresco con pechuga de pollo deshebrada.
- Bagel con queso crema y rebanadas de salmón ahumado.
- Plátano cubierto de yoghurt congelado.
- Pasta con cuadritos de pechuga de pollo y salsa de tomate.
- Mini piza de pan pita.
- Hummus con palitos de pan.
- Sandwich de jamón de pavo, queso y aguacate.
- Rebanadas de Roast Beef.
- Ensalada rusa con pollo.
- Barritas de palomitas y frutos secos con miel.
- Croquetas de papa con jamón.
- Wraps de tortilla con plátano y crema de cacahuate.
- Yoghurt natural con moras.
- Pan de molde con salsa de tomate y queso derretido tipo pizza.
- Ensalada de huevo duro con atún.
- Pasta con crema y brócoli.
- Tiritas de manzana con crema de cacahuate.
- Ensalada de espinaca con fresas y queso feta.
- Pure de frutas.
Organizador semanal.
Tómate un momento para planear el lunch que tus hijos llevaran cada día de la semana, de esta manera será más fácil hacer un menú rico, nutritivo, balanceado y variado.
Creamos este organizador semanal imprimible, que te ayudará en la importante tarea de crear el lunch perfecto para tus niños.
Algunos consejos para prepara el lunch escolar.
Estos son algunos consejos o tips que debes tomar en cuenta para la preparación del lunch escolar de tus hijos.
- Planear el lunch semanalmente te ayudará a tener un menú rico, nutritivo y balanceado.
- Involucra a tus hijos en la planeación de su lunch, así te darán sugerencias de qué les gusta más y no se desperdiciará.
- Siempre toma en cuenta las raciones.
- Incluye alimentos de la temporada.
- Usa tu imginación y presenta los alimentos de una forma divertida y atractiva para tus hijos.
- Recuerda enviar alimentos que se puedan consumir fríos.
- Evita enviar cosas que se echen a perder rápidamente.
- Puedes incluir alguna sorpresa un día a la semana o un antojo que les guste mucho a tus pequeños.
- Separa los alimentos en distintos recipientes para que no se mezclen, sobretodo cuando sueltan algún líquido, como en el caso de las frutas o si agregaste límon, aderezo, etc.
Ahora que ya sabes cómo crear el mejor lunch para tus hijos, es momento de poner manos a la obra. No olvides descargar el organizador semanal.
¡Buen provecho!
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