¿Te preocupa engordar mucho en el embarazo? Te compartimos estos sencillos consejos para que mantengas un peso saludable en esta etapa tan maravillosa.
Para no engordar mucho durante el embarazo, es necesario conocer desde un inicio tu peso y tu índice de masa corporal (IMC), ya que esta será la pauta para saber cuántos kilos deberás aumentar. Una dieta equilibrada y mantenerte activa durante estos 9 meses, te ayudarán a tener un peso saludable.
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A muchas mujeres les preocupa engordar mucho durante el embarazo, y es muy importante aclarar que subir de peso en esta etapa no solo es normal, sino que es necesario para que el bebé pueda crecer y formarse correctamente.
Si bien no se necesita “comer por dos”, tampoco es el momento para ponerse a dieta o pretender bajar de peso.
Las mujeres que aumentan muy poco peso durante el embarazo corren más riesgo de tener un bebé prematuro o un bebé con bajo peso al nacer, y las que aumentan muchos kilos, también corren el riesgo de tener un bebé prematuro, un bebé con macrosomía, y pueden tener problemas de salud como diabetes o alta presión arterial.
Lo importante es mantener un peso saludable, ya que esto te ayudará a tener un embarazo y un parto sin complicaciones.
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¿Cuánto peso debo subir durante el embarazo?
Para poder saber cuánto peso debes subir durante el embarazo, es necesario conocer tu peso y tu IMC (índice de masa corporal) al incio del embarazo.
Una mujer con un bajo peso deberá aumentar entre 12 y 18 kg. Las mujeres con un peso normal deberán aumentar de 11 a 16 kg en total.
En caso de tener sobrepeso se recomienda aumentar entre 7 y 11 kilos, mientras que las mujeres con obesidad deberán subir únicamente entre 5 y 9 kg.
Aumento de peso en embarazo gemelar:
Con un embarazo gemelar se recomienda subir un poco más de peso que con un embarazo único.
Para una mujer de bajo peso, es recomendable subir entre 23 y 28 kilos durante el embarazo, mientras que una mujer con un peso normal deberá subir entre 17 y 24 kilos.
Las mujeres con sobrepeso podrán subir entre 14 y 22 kilos, y en caso de tener obesidad se recomienda aumentar solamente entre 11 y 19 kilos.
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¿Cuánto peso se aumenta por trimestre durante el embarazo?
Primer trimestre: se aumenta de 1 a 2 Kg. Incluso hay mujeres que pierden un poco de peso en estos meses debido a las nauseas y vómitos.
Segundo trimestre: se aumentan de 4 a 7 Kg de forma rápida, y es cuando se comienza a ver la pancita de embarazo.
Tercer trimestre: se aumenta de 4 a 7 Kg pero de forma progresiva.
¿Cuál es la causa de aumento de peso durante el embarazo?
Podría pensarse que los kilos que se aumentan durante el embarazo son solo de grasa, pero en realidad, la mayor parte de estos kilos están relacionados con el bebé, y se distribuyen de esta manera:
- Bebé: de 3 a 4 kilos.
- Placenta: de 1 a 1.5 kilos.
- Líquido amniótico: de 1 a 1.5 kilos.
- Tejido mamario: de 1 a 1.5 kilos.
- Riego sanguíneo: 2 kilos.
- Útero: de 1 a 2 kilos.
- Depósitos de grasa: de 2 a 4 kilos.
10 consejos para no engordar mucho en el embarazo.
1. No comer por dos.
Recuerda que estar embarazada no significa que necesites comer por dos, sino que necesitas cubrir las necesidades nutricionales de los dos; las tuyas y las de tu bebé.
Se recomienda aumentar aproximadamente unas 300 kcal diarias a tu dieta en caso de un embarazo único y 450 kcal en caso de un embarazo gemelar.
Normalmente una mujer embarazada necesita consumir:
- 1,800 kcal al día durante el primer trimestre.
- 2,200 kcal al día durante el segundo trimestre.
- 2,400 kcal al día durante el tercer trimestre.
2. Cinco comidas ligeras al día.
Realizar 5 comidas ligeras durante el día mantiene tu metabolismo activo y también te ayuda a evitar los atracones, ya que hace que llegues a la siguiente comida con menos hambre.
También es una excelente opción para evitar las nauseas durante el embarazo, ya que estas se acentúan al tener el estomago vacío por mucho tiempo.
Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, no solo pone en marcha tu sistema digestivo, sino que te ayuda a llenarte de energía y a sentirte menos cansada. Nunca te lo brinques.
3. Aumenta tu consumo de frutas y verduras.
Incluye en tus comidas una gran variedad de frutas y verduras frescas. No solo son bajas en calorías y grasa, también aportan fibra, vitaminas y minerales.
Durante el embarazo, el aumento de la progesterona puede hacer que el tránsito intestinal y el proceso digestivo sean un poco más lentos, por lo que aumentar el consumo de fibra es de gran ayuda.
Recuerda que los aderezos muchas veces pueden contener el mismo número de calorías que tu ensalada completa, así que elige bien cómo las vas a acompañar.
4. Evita consumir muchas grasas.
Las grasas no deberían representar más del 30% de las calorías diarias durante el embarazo.
Hay estudios que indican que, llevar una dieta alta en grasa durante el embarazo, puede programar genéticamente al bebé para sufrir diabetes en un futuro.
Intenta preparar tus alimentos al horno, al vapor, asados o hervidos. Evita los alimentos fritos. Al freír los alimentos, aumentas la cantidad de grasas y de calorías.
Elige productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
5. Cuidado con los antojos.
Se dice que entre el 60 y el 90 por ciento de las mujeres tienen antojos durante el embarazo. Esto puede estar relacionado con los cambios hormonales, con el estado de ánimo y con la ansiedad.
Por otro lado, hay expertos que indican que los antojos en el embarazo son señales bioquimicas que envía nuestro cuerpo al cerebro cuando nos hace falta algo.
Por ejemplo, ¿se te antoja chocolate? probablemente tu cuerpo necesita vitaminas del complejo B, magnesio o cromo.
Lo importante es saber manejar estos antojos, ser conscientes de la cantidad de calorías que estamos consumiendo y elegir opciones más saludables.
¡Claro que puedes consentirte de vez en cuando!, pero sin excesos.
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6. Planea tus comidas con anticipación.
Una excelente manera de evitar engordar mucho en el embarazo, es haciendo un menú semanal.
Planificar tus comidas con antelación te ayudará a tener una alimentación más saludable, y más variada, además podrás controlar mejor el tamaño de las porciones.
7. Bebe mucha agua.
Durante el embarazo es muy importante que bebas por lo menos dos litros de agua al día.
Beber agua durante el embarazo no solo te ayudará a controlar tu peso, sino que también te ayudará a:
- Evitar la retención de líquidos.
- Eliminar toxinas.
- Evitar el estreñimiento.
- Mantenerte hidratada.
- Evitar las molestas hemorroides.
Evita consumir bebidas azucaradas, refrescos y zumos de frutas, ya que estas contienen una gran cantidad de calorías. Y por supuesto, olvídate de las bebidas alcoholicas.
8. Come despacio.
Para que las enzimas digestivas puedan realizar correctamente su función, es necesario que mastiquemos despacio y que los trozos de comida no sean demasiado grandes.
Pon atención a lo que estás comiendo, disfruta su sabor y su textura, sin prisa. Masticar lentamente no solo es importante para el proceso digestivo, sino que también te proporciona la sensación correcta de saciedad.
9. Haz ejercicio.
Es muy importante que durante el embarazo te mantengas activa, no solo para evitar aumentar mucho de peso, sino para estar preparada para el parto.
Se recomienda que realices ejercicio de manera moderada por lo menos durante 30 minutos diarios. Yoga, nadar, caminar, ¡elige el que tu prefieras! pero mantente en movimiento.
Además, hacer ejercicio durante el embarazo te ayudará a:
- Reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejorar tu ánimo y tu nivel de energía.
- Dormir mejor.
- Mejorar el tono muscular.
- Aumentar la fuerza y la resistencia.
- Evitar el dolor de espalda.
Recuerda que es muy importante que consultes con tu médico antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio.
10. Monitorea tu peso en casa.
No es necesario que te obsesiones y te subas todos los días a la báscula, pero si es una buena opción pesarte una vez a la semana o cada quince días para que vayas teniendo un control de los kilos que vas aumentando.
De esta manera podrás ir ajustando tu alimentación y el ejercicio físico para mantenerte en un peso saludable. Intenta pesarte siempre a la misma hora, de preferencia al despertar.
Si sientes que has aumentado mucho de peso o que estás teniendo problemas con tu alimentación consulta a tu médico, seguramente él podrá guiarte o recomendarte a un buen nutriólogo perinatal.
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¿Cuánto peso se pierde después del parto?
La mayoría de las mujeres pierden entre 5 y 6 kilos despúes del parto, esto incluye el peso del bebé, el líquido amniótico y la placenta.
En el transcurso de la primera semana podrás perder un poco más de peso mientras vayas eliminando los líquidos retenidos.
Recuerda que tu cuerpo es maravilloso y está creando vida, será necesario aumentar algunos kilos y es importante hacerlo de manera saludable. Sigue estos consejos, aliméntate bien, realiza ejercicio físico y disfruta de tu embarazo.
¡Felicidades futura mamá! Te desamos lo mejor en esta hermosa etapa.
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